dicembre 16, 2010

Dieta a zona: reprise


Riassumendo moltissimo e a grandi linee: bisogna mangiare ogni 3 ore. 2 spuntini e 3 pasti principali.
3 opzioni di pasto potrebbero essere:
a) 100 gr bresaola, 300 gr di asparagi al vapore conditi con olio extravergine (un cucchiaio) e aceto... balsamico (un goccino), 1 frutto grande o 2 piccoli
b) Trogolo di fagiolini, pomodori e 130 gr di tonno al naturale condito come sopra.
c) Insalatona mista, pomodori e tonno al naturale, qualche gambero e un po' di surimi o salmone affumicato
d) Pollo o tacchino o pesce (meglio merluzzo o nasello, ma anche raramente salmone, pesce spada...), spinaci al vapore spolverati di parmigiano, 1 frutto (come sopra).
NO: pane, pasta, patate, riso e birra

Spuntini tipo:
1) Scatoletta di tonno al naturale, 1 frutto grande o 2 piccoli, 3-4 mandorle o noci o nocciolo
2) Fiocchetti di latte Stuffer 0,4% di grassi, cucchiaio di olio per condirli, erba cipollina e origano; 1 frutto grande o due piccoli
3) Bresaola o prosciutto di tacchino o pollo, 1 frutto grande o 2 piccoli, 3 mandorle
4) Yogurt magro 0,4%, 1 frutto, 3 mandorle
5) Tramezzino (2 fette) di pancarré integrale con prosciutto cotto o prosciutto crudo togliendo il grasso. Con tacchino o bresaola + 3 mandorle.
6) Un pezzo di parmigiano reggiano o grana (60 gr.) e un frutto

Colazione mattino:
200 ml di latte di soia o di vacca parzialmente scremato o scremato
2 misurini di proteine in polvere (gusto cappuccino)
3 mandorle
4 fettine integrali con un velo di marmellata

Cancellare dal proprio campo visivo lo zucchero, preferire in maniera parsimoniosa il fruttosio. Oppure usare il dolcificante (ciclammato di sodio) liquido nelle dosi (gocce) indicate sul retro della confezione.
Prendere dosi massicce di omega 3. Meglio le capsule della EnerZona: 3 o 4 al giorno.


Il problema dei "blocchi":

Oltre a quello "ad occhio", per stabilire quanto si deve mangiare, c'è un altro metodo che, almeno inizialmente, sembra più complicato, ma che è molto più preciso. In esso non si deve fare riferimento alle calorie, come si fa di solito quando si devono seguire certe diete. Il calcolo delle calorie è senza dubbio molto importante da vari punti di vista; nella dieta Zona, però, dovendo sempre assumere carboidrati, proteine e grassi in determinati rapporti (40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi), si fa riferimento ad un'altra unità di misura che è chiamata blocco. A sua volta, il blocco è costituito da:




• un blocchetto (o miniblocco) di carboidrati, vale a dire una quantità di cibo che fornisce 9 grammi di tale nutriente

• un blocchetto (o miniblocco) di proteine (7 grammi)

• un blocchetto (o miniblocco) di grassi (3 grammi)



Nella strategia alimentare Zona, l'unità di misura è il blocco

1 blocco = 1 blocchetto di carboidrati + 1 blocchetto di proteine + 1 blocchetto di grassi



• un blocchetto (o miniblocco) di carboidrati = una quantità di alimento che fornisce 9 grammi di carboidrati; è pari, per esempio, a circa 100 grammi (o poco più) di frutta come albicocche, arance, ciliegie, melone, pere, pesche, pompelmo, mele e prugne, oppure a circa 70 g di mandaranci e di mandarini; se si va sulla verdura, la quantità corrispondente ad un blocchetto equivale a circa 200 g di asparagi, di cavolo, di peperoni e di pomodori; a circa 300 g di broccoli e di melanzane; e a quantità ancora superiori di carciofi, di cavolfiori, di cetrioli, di fagiolini, di finocchi, di indivia, di lattuga, di radicchio, di ravanelli, di sedano, di scarola, di spinaci e di zucchine; si scende molto di grammatura quando il blocchetto è costituito da pane (20 g quello integrale, 15 g quello bianco), da pasta o riso (15 g), da cracker, grissini o fette biscottate (10 g)



• un blocchetto (o miniblocco) di proteine = una quantità di alimento che fornisce 7 grammi di proteine; equivale, per esempio, a 40 grammi di coscia di pollo, a 30 grammi di tonno sgocciolato, a 25 grammi di prosciutto crudo sgrassato o a 20 grammi di bresaola, ad un misurino di proteine EnerZona Whey 90%, 55 g di carne in scatola, 40 g di branzino, dentice, merluzzo o sogliola, 50 g di gamberetti o di trota, 80 g di ricotta, 2 albumi d'uovo, 20 grammi di grana, 35 g di mozzarella



• un blocchetto (o miniblocco) di grassi = una quantità di alimento che fornisce 3 g di grasso; mentre è fondamentale che in ogni pasto o spuntino ci sia un rapporto esatto fra carboidrati e proteine (il rapporto deve sempre essere 40 a 30), per i grassi è più importante che sia corretta la scelta qualitativa (i giusti grassi) di quella quantitativa (i grassi nell'esatta percentuale); anche se si consuma qualche grammo di grassi in più o in meno, in altre parole, non si altera il corretto equilibrio che si crea nel sangue fra i diversi ormoni; si tenga anche presente che da un lato gli alimenti proteici contengono quasi sempre una certa quantità di lipidi e che dall'altro lato nei pasti principali si può arrivare al bilanciamento esatto dei grassi semplicemente aggiungendo olio d'oliva alla verdura, mentre nella prima colazione e negli spuntini aggiungendo qualche frutto oleoso (mandorle, nocciole, pinoli...)


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